Penggunaan keyboard dan/atau mouse komputer yang berulang dan berkepanjangan dapat menyebabkan nyeri otot dan ketidaknyamanan. Postur dan posisi tubuh itu penting.
Cobalah untuk memasukkan tips berikut ke dalam gaya kerja Anda untuk menghindari masalah.
Pertahankan postur tubuh yang baik saat mengetik
- Duduk sepanjang jalan kembali di kursi. Anda harus membuat kontak penuh dengan sandaran mulai dari pinggul dan ke atas melalui punggung tengah. Banyak sandaran punggung modern akan mulai terlepas saat sandaran memanjang ke arah punggung atas, namun Anda harus memiliki penyangga terus menerus hingga tulang belikat.
- Dukung kaki Anda di lantai atau di atas pijakan kaki. Bola kaki Anda hingga sembuh harus ditopang dengan kuat.
- Lutut dan pinggul harus memiliki ketinggian yang hampir sama. Pinggul bisa sedikit di atas lutut jika diinginkan.
- Jaga siku Anda dalam sudut yang sedikit terbuka (90° hingga 100° Kemiringan keyboard dapat membantu Anda mencapai posisi lengan yang benar. Kemiringan negatif (bagian depan keyboard lebih tinggi daripada bagian belakang) membantu saat bekerja dalam posisi duduk tegak. Jika Anda berbaring, kemiringan positif (bagian depan keyboard lebih rendah dari bagian belakang) mungkin diperlukan.
Hindari Pendekatan yang Berlebihan
- Jauhkan mouse dan keyboard dalam jangkauan yang dekat.
- Pusatkan bagian keyboard yang paling sering digunakan tepat di depan Anda.
- Pusatkan monitor di depan Anda pada jarak sejauh lengan dan posisikan sepertiga bagian atas monitor setinggi mata. Anda harus dapat melihat layar tanpa memutar sisi ke sisi, atau memiringkan kepala ke atas dan ke bawah.
- Tempatkan dokumen pada tempat dokumen. Tempat dokumen harus ditempatkan sejajar dengan monitor dan keyboard Anda. Jika tidak ada cukup ruang, letakkan dokumen di permukaan yang ditinggikan di sebelah monitor Anda.
Gunakan Teknik Mengetik yang Baik
- Letakkan tangan Anda di atas keyboard dan jaga agar pergelangan tangan Anda tetap lurus dan sejajar saat mengetik.
-Jika Anda menggunakan sandaran tangan, gunakan untuk mengistirahatkan telapak tangan saat menjeda, bukan sebagai penyangga saat mengetik.
- Tekan tombol keyboard dengan kekuatan ringan. Rata-rata pengguna mengetik lebih keras dari yang diperlukan.
- Jaga agar tangan Anda tetap rileks saat menggunakan mouse.
- Jangan pegang mouse dengan pegangan yang erat atau letakkan jari Anda di atas tombol.
- Hindari menggerakkan mouse dengan ibu jari atau pergelangan tangan. Gerakan harus dimulai dari bahu dan siku Anda.
Batasi Gerakan Berulang
Kurangi penekanan tombol dengan makro dan program perangkat lunak seperti pengenalan suara. Kurangi gerakan perangkat penunjuk dengan kunci gulir dan kombinasi penekanan tombol.
Sesuaikan Pengaturan Komputer Anda
Font layar, kontras, ukuran penunjuk, kecepatan, dan warna dapat disesuaikan untuk memaksimalkan kenyamanan dan efisiensi.
Mengurangi Silau dan Kelelahan Mata
- Tempatkan monitor Anda jauh dari lampu dan jendela yang terang. Gunakan filter silau bila perlu.
- Istirahat sejenak dan sesekali fokus kembali pada objek yang jauh. Cobalah palming mata Anda di tangan Anda untuk mengurangi kelelahan mata.-
Beristirahatlah
- Istirahat sejenak setiap jam dengan bangun untuk pergi ke printer, mengambil air, atau berbicara dengan rekan kerja.
- Bangun dan berjalan-jalan setidaknya selama 5 menit setiap 2 hingga 3 jam.
Dompet
Duduk di dompet Anda dapat menyebabkan rasa sakit, kesemutan, dan mati rasa pada otot gluteal. Setiap kemiringan panggul yang disebabkan oleh dompet Anda juga dapat menyebabkan ketegangan otot yang tidak seimbang di punggung dan pinggul Anda.
Untuk menghilangkan rasa sakit yang terkait dengan ketidakseimbangan terkait dompet, regangkan paha belakang dan otot pinggul Anda dengan hati-hati. Pertimbangkan juga Peregangan Piriformis untuk fokus pada otot gluteal Anda yang lebih dalam.
Belat Pergelangan Tangan
- Bidai pergelangan tangan yang tidak sensitif seringkali bisa lebih berbahaya daripada membantu. Jika Anda mulai mengalami gejala, cari bantuan.
- Intervensi dini dapat mencegah masalah di masa depan.
Kesehatan
Tetap bugar dengan melakukan peregangan dan olahraga secara teratur. Peregangan dan latihan dapat ditemukan di situs web kami.
Mitos Stasiun Kerja
Beberapa pedoman yang diterima secara umum untuk postur dan furnitur di workstation komputer, pada kenyataannya, hanyalah mitos. Jika diikuti dengan kaku, kesalahpahaman ini dapat menyebabkan kesalahan yang tidak nyaman dan merugikan.
Mitos: Postur tubuh yang benar di depan komputer menghilangkan rasa tidak nyaman dan mengurangi cedera.
Kenyataan: Postur “sempurna bergambar” bisa sangat melelahkan, terutama jika dipegang dalam waktu lama. Saat duduk, gaya gravitasi penuh dibawa oleh tubuh bagian atas dan dapat menyebabkan kelelahan, ketegangan otot, atau nyeri sendi. Postur statis yang berkepanjangan mengurangi aliran darah dan menghilangkan oksigen dan nutrisi yang diperlukan otot. Postur dinamis meningkatkan aliran darah dan memungkinkan otot beristirahat sejenak saat Anda bekerja. Ubah posisi Anda sesering mungkin, dan bergantian antara duduk dan berdiKenyataan: Postur “sempurna bergambar” bisa sangat melelahkan, terutama jika dipegang dalam waktu lama. Saat duduk, gaya gravitasi penuh dibawa oleh tubuh bagian atas dan dapat menyebabkan kelelahan, ketegangan otot, atau nyeri sendi. Postur statis yang berkepanjangan mengurangi aliran darah dan menghilangkan oksigen dan nutrisi yang diperlukan otot. Postur dinamis meningkatkan aliran darah dan memungkinkan otot beristirahat sejenak saat Anda bekerja. Ubah posisi Anda sesering mungkin, dan bergantian antara duduk dan berdiri. Gunakan permukaan kerja atau meja yang ditinggikan di mana Anda dapat berdiri dan bekerja dari waktu ke waktu.
Mitos: Operator komputer harus duduk tegak di depan komputer.
Kenyataan: Jika diberi pilihan, empat dari lima pekerja lebih suka duduk dengan posisi agak bersandar. Postur berbaring tidak terlalu melelahkan dan lebih mudah dipertahankan daripada duduk tegak. Duduk sedikit bersandar juga mengurangi tekanan pada cakram di punggung bawah Anda. Namun, ada perbedaan antara sedikit bersandar, dan merosot.
Jangan disakiti oleh mitos workstation. Pastikan furnitur dan kursi Anda memadai untuk kebutuhan Anda dan gunakan kebiasaan kerja yang baik. Ubah postur dan sering istirahat seJangan disakiti oleh mitos workstation. Pastikan furnitur dan kursi Anda memadai untuk kebutuhan Anda dan gunakan kebiasaan kerja yang baik. Ubah postur dan sering istirahat sejenak sepanjang hari.
Diadaptasi dari Eileen Vollowitz PT, Kesehatan dengan Desain, Novato, California
Kiat untuk Menggunakan Perangkat Penunjuk Anda
Penjelajahan web dan perangkat lunak komputer telah mengakibatkan penggunaan perangkat penunjuk yang berkepanjangan atau berulang seperti mouse dan trackball. Ketidaknyamanan ekstremitas atas, bahu, dan punggung dapat terjadi akibat penggunaan perangkat ini secara tidak tepat atau dalam waktu lama. Berikut adalah beberapa tips untuk mencegah masalah.
Tetap Dekat
Dekatkan perangkat penunjuk Anda ke keyboard untuk menghindari jangkauan yang jauh.
Pilih baki keyboard yang cukup besar untuk keyboard dan perangkat penunjuk Anda.
Posisikan penunjuk pada level yang sama dengan keyboard Anda. Hindari menjangkau keyboard untuk menggunakan mouse Anda.
Angkat penunjuk dengan bantalan kecil atau buku untuk mengurangi ketidaknyamanan bahu.
Pertimbangkan untuk menggunakan mousebridge untuk memposisikan mouse di atas tombol 10 tombol Anda, jika tidak digunakan.
Gunakan Postur Tubuh yang Baik
Duduk dengan punggung ditopang di sandaran kursi Anda. Postur tubuh yang canggung adalah penyebab utama ketidaknyamanan saat menggunakan alat penunjuk.
Bekerjalah dengan bahu Anda rileks.
Jaga agar lengan Bekerjalah dengan bahu Anda rileks.
Jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan sisi Anda.
Pegang siku Anda pada sudut 100 hingga 110 derajat.
Jaga pergelangan tangan Anda dalam posisi lurus atau netral.
Menopang lengan bawah Anda dengan ringan di sandaran tangan atau meja dapat membantu Anda menjaga bahu tetap rileks.
Gunakan Teknik yang Baik
Gunakan tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah Anda sebagai satu kesatuan. Pergelangan tangan dan tangan Anda harus berfungsi sebagai perpanjangan dari lengan bawah Anda.
Jangan memutar atau menggerakkan pergelangan tangan Anda dari sisi ke sisi, atau ke atas dan ke bawah saat bekerja.
Jaga agar tangan Anda tetap rileks. Jangan pegang alat penunjuk Anda dengan pegangan yang erat.
Saat tidak menggunakan alat penunjuk, lepaskan.
Jaga agar jari-jari Anda tetap rileks. Jangan pegang jari Anda di atas tombol aktivasi saat menggunakan alat penunjuk.
Jaga agar ibu jari Anda tetap rileks. Jangan biarkan ibu jari Anda dalam posisi tertekuk saat menggunakan penunjuk.
Hindari gerakan ibu jari yang berlebihan untuk mengoperasikan trackball. Gunakan jari Anda untuk merentangkan beban kerja.
Pertimbangkan tangan bergantian jika Anda adalah pengguna bervolume tinggi. Namun, berhati-hatilah saat berpindah tangan, dan pastikan perangkat dibuat untuk tangan yang Anda gunakan. Beri diri Anda waktu untuk membiasakan diri dengan perubahan itu.
Pilih perangkat yang tepat.
Pilih alat penunjuk dengan ukuran dan bentuk yang tepat untuk tangan Anda. Itu harus pas dengan nyaman di telapak tangan Anda.
Gunakan penunjuk dengan opsi tombol gulir jika Anda sering menggulir (terutama jika Anda seorang peselancar web).
Coba gunakan trackball jika bahu Anda tidak nyaman saat menggunakan mouse. Trackball mengurangi kebutuhan untuk menggunakan gerakan bahu tetapi dapat menyebabkan ketidaknyamanan ibu jari atau jari jika tidak digunakan dengan benar.
Bergantian di antara perangkat yang berbeda.
Gunakan Alat yang Tersedia
Pintasan, penekanan tombol, dan pengaturan khusus dapat membantu mengurangi beban kerja Anda.
Sesuaikan pengaturan. Ukuran, kecepatan, dan respons penunjuk dapat dikontrol untuk pengoperasian yang efisien.
Hindari melampaui target Anda. Perlambat kecepatan respons jika perlu.
Gabungkan pintasan ke